Hustota kostí ovlivňuje délku i kvalitu života. Co jíst, aby byly kosti zdravé? – Aktuálně.cz

Tato statistika neúprosně ukazuje, jak důležité je mít v pozdějším věku zdravé, husté a pevné kosti. Naštěstí s tím něco můžeme udělat v každém věku, podstatný je aktivní životní styl a také strava bohatá na správné živiny.

Zdraví našich kostí se utváří již desítky let předtím, než se u nich začnou projevovat známky křehkosti. Stav kostry, kterou máme v pozdějším věku, závisí na kostní rezervě, kterou si vybudujeme během dětství a rané dospělosti, kdy kosti zesilují a zhutňují, než dosáhnou svého vrcholu v rané dospělosti.

Poté s přibývajícím věkem začínáme kostní hustotu ztrácet. Na celém světě trpí osteoporózou, onemocněním, které oslabuje naše kosti a způsobuje, že se stávají tenčími a křehčími, přibližně 500 milionů lidí. Osteoporóza je přitom často tiché onemocnění, které nevykazuje žádné příznaky, dokud nedojde ke zlomenině, která může zásadně změnit život. To platí zejména pro zmíněné zlomeniny kyčle, jichž se celosvětově vyskytuje více než 10 milionů ročně u osob starších 55 let.

Platí přitom, že s přibývajícím věkem jsou obzvláště náchylné ke ztrátě kostní hustoty ženy, zejména během menopauzy – a osteoporóza se u nich vyskytuje častěji. Ani mužům se ale rozhodně toto onemocnění nevyhýbá. Co bychom tedy měli jíst, aby naše kosti zůstaly silné?

Pijte mléko

Pijte mléko, je v něm vápník, budete mít díky tomu silné kosti. To je jedna z prvních rad ohledně zdraví, které mnozí z nás v životě dostali. A nebyla to vůbec špatná rada. Vápník spolu s vitaminem D a bílkovinami jsou hlavními faktory ovlivňujícími zdraví kostí. Podobně důležité jsou ale i živiny jako vitamin K, hořčík, zinek a fosfor.

Je všeobecně známo, že mléčné výrobky jsou skutečně bohaté na vápník, jedna sklenice mléka o objemu 200 mililitrů jej obsahuje přibližně 260 miligramů. V nedávné studii vědci zkoumali, jaký účinek bude mít zvýšená konzumace mléčných výrobků a bílkovin u více než sedmi tisíc starších dospělých žijících v pečovatelských domech. Zjistili přitom, že během dvou let měli účastníci, kteří mléčné výrobky konzumovali více, o 11 procent nižší riziko pádů a o 46 procent nižší riziko zlomenin krčku stehenní kosti. Vzhledem k tomu, že intervence zvýšila příjem jak vápníku, tak bílkovin, vědci naznačují, že ochranný účinek mohla zajistit právě kombinace těchto dvou složek.

Existuje ale i spousta nemléčných potravin, které obsahují hodně vápníku. Patří mezi ně například sójové potraviny, jako je tofu a fazole edamame. Sto gramů tofu obsahuje 200 miligramů vápníku. Sója navíc obsahuje druh přirozeně se vyskytující rostlinné látky podobné estrogenu, která se nazývá isoflavon.

Studie rovněž zjistily, že ženy po menopauze s vysokým příjmem sójových doplňků mají lepší kostní hustotu. Metaanalýza zahrnující více než devět tisíc žen po menopauze zjistila, že u těch, které užívaly doplňky stravy se sójovými isoflavony, došlo k mírnému zlepšení kostní minerální hustoty v oblasti páteře, kyčle a předloktí. Největší přínosy byly zaznamenány u doplňků stravy s vyššími dávkami, které byly užívané po dobu alespoň jednoho roku.

Další potravinou, která může zpevnit vaše kosti, jsou semena chia, jež jsou vynikajícím zdrojem vápníku, hořčíku a fosforu. K získání četných živin jich navíc stačí sníst jen malé množství – jedna jejich polévková lžíce obsahuje 95 miligramů vápníku.

Tato semínka jsou také bohatá na omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají snižovat zánět. To je obzvláště důležité, protože chronický zánět může způsobit, že tělo odbourává starou kostní tkáň rychleji, než ji dokáže obnovit. V průběhu času může tato nerovnováha zvýšit riziko osteoporózy.

Jezte sušené ovoce

Možná vás sušené ovoce v souvislosti se zdravím kostí hned nenapadne, ale potraviny jako fíky a meruňky jsou bohaté na vápník, pouhé dva sušené fíky obsahují asi 100 miligramů vápníku. Zdrojem vápníku může být i čerstvé ovoce, například jeden pomeranč obsahuje asi 50 miligramů.

Fíky a meruňky také obsahují hořčík, který podporuje tvorbu kostí a minerální rovnováhu. Mnoho druhů ovoce je navíc bohatých na polyfenoly, což jsou přírodní rostlinné sloučeniny s antioxidačními a protizánětlivými vlastnostmi, které mohou pomoci zpomalit úbytek kostní hmoty.

Jak ostatně zjistila jedna randomizovaná kontrolovaná studie, u žen, které po dobu jednoho roku denně konzumovaly 50 gramů sušených švestek, došlo k menšímu úbytku kostní hmoty než u těch, které toto ovoce nekonzumovaly.

Kvalitním zdrojem vápníku i dalších živin jsou také rybí konzervy. Jedna malá plechovka sardinek může pokrýt až 30 procent denní potřeby vápníku (plechovka o hmotnosti 60 g obsahuje přibližně 240 mg vápníku). Vysoký obsah vápníku má také losos v konzervách, který je navíc bohatý na bílkoviny, jež hrají zásadní roli při udržování zdravých kostí, zachování svalové hmoty a podpoře regeneračních procesů v těle.