Je to nejběžnější ovoce, jaké u nás roste. Leží v míse na stole, kutálí se po dně kabelek a batohů, rozdávají ho školní jídelny. A právě proto ho skoro nikdo nebere vážně.
Jablko není žádný zázrak z nebes, který vyléčí i mor, v jídelníčku by ale rozhodně nemělo chybět. Zásadní otázka není „jestli“ ho jíst, ale „kdy“.
Aperitiv naruby
Načasování totiž má podle nutriční specialistky Šárky Měřičkové, která vede profil @MyHarmonyKitchen, svůj smysl.
„Ideální čas na jablko je dopoledne ke svačině, třeba s oříšky, nebo zhruba dvacet minut před obědem,“ vysvětluje. Kombinace sacharidů a vlákniny zajišťuje pomalé uvolňování cukru do krve, což je skvělá prevence náhlé únavy i vlčího hladu. „Před obědem navíc jablko aktivuje hormon sytosti, takže zabraňuje přejídání,“ dodává.
Právě těch dvacet minut před obědem z jablka dělá svého druhu aperitiv naruby. Zatímco třeba sklenka cinzana před jídlem má chuť k jídlu nastartovat, jablko ji naopak zkrotí.
Vláknina totiž trochu zaplní žaludek a člověk pak jí střídměji, aniž by se musel do čehokoli nutit.
Jablko denně pro upevnění zdraví?
Jak shrnuje americká Harvardova škola veřejného zdraví, důkazy jsou u jednotlivých nemocí různě silné.
-
Švédská studie na zhruba pětasedmdesáti tisících lidech spojila vyšší spotřebu jablek s nižším rizikem mrtvice.
-
Jiný rozsáhlý výzkum, do kterého se zapojilo bezmála čtyřicet tisíc žen, zase u těch, které snědly aspoň jedno jablko denně, ukázal o osmadvacet procent nižší riziko cukrovky druhého typu než u žen, které jablka nejedly. Důležité je i slovo pravidelně.
Oříšky také nejsou náhodně zvolený parťák: tuk a bílkovina z hrstky mandlí nebo vlašáků ještě zpomalí vstřebávání cukrů, takže zasytí na delší dobu.
Naopak pozdě večer radí výživová terapeutka být opatrnější. „Těsně před spaním může jablko nadělat neplechu, kvůli obsahu vlákniny se totiž tráví pomalu. U citlivých jedinců jde třeba o nadýmání nebo pálení žáhy,“ dodává Měřičková.
Neznamená to, že by večerní jablko někomu ublížilo – většina lidí ho v pohodě stráví. Kdo ale usíná s pocitem nafouklého břicha, ať zkusí poslední kus sníst dřív.
Osmdesát procent vody
Podle tabulek toho v jablku moc není. Z osmdesáti procent jej tvoří voda, sto gramů, tedy asi půlka většího kusu, má kolem padesáti kalorií, dva až tři gramy vlákniny, asi čtrnáct gramů sacharidů a jen stopy bílkovin a tuků.
„A přesně proto je tak dobré třeba na svačinu,“ říká Šárka Měřičková. Vyvážený poměr cukru, vlákniny a vody se totiž promítá do nízkého glykemického indexu: po jablku se žádné glykemické kopce nekonají a pro tělo tak není žádná zátěž.
A svačina je slovo, na které Šárka Měřičková obzvlášť apeluje. „Rodiče každé ráno balí krabičky dětem do aktovek, ale sami na malá jídla mezi hlavními chody úplně zapomínají,“ upozorňuje.
Jablko doporučuje jako ten vůbec nejjednodušší způsob, jak to napravit. Prostě ho strčíte do kabelky, kde vydrží i několik dní bez vady na kráse i chuti, a je stále po ruce.
Nikdy je nevyhazujte
Pamatujete, jak babičky říkaly, ať jíte i slupky, že jsou nejzdravější? Měly pravdu. Těsně pod slupkou totiž najdete pektin, rozpustnou vlákninu, která na sebe ve střevě váže vodu a zpomaluje vstřebávání cukrů do krve.
Slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie, slupka samotná zase obsahuje polyfenoly a další hodnotné látky, takže loupání jablka znamená vyhodit tu nejcennější část do koše.
Zdroj: autorský článek, Šárka Měřičková – @MyHarmonyKitchen, nutridata.cz, harvard.edu, rozhlas.cz