S tímto zjištěním přišla studie v British Journal of Sports Medicine, která pracovala s daty více než 17 tisíc lidí ve věku 40 až 69 let. Nosili měřicí zařízení a absolvovali test odhadu VO2 max, což je zjednodušeně řečeno ukazatel toho, kolik kyslíku dokáže tělo využít při zátěži. Vyšší hodnota obvykle znamená lepší kardiorespirační kondici a ta dlouhodobě patří mezi nejvýznamnější ukazatele zdraví.
Účastníky studie vědci sledovali zhruba osm let, aby zjistili, kdo skončí s infarktem či mrtvicí a komu bude naopak srdce nadále fungovat bezchybně. Jak se ukázalo, kdo se držel doporučení 150 minut cvičení týdně, dosáhl jen mírného snížení kardiovaskulárního rizika, o 8–9 procent.
Cvičte 10 hodin týdně…
Aby lidé dosáhli takzvané podstatné ochrany, která byla ve studii definována jako snížení rizika o více než 30 procent, museli by se pohybovat zhruba čtyřnásobně víc. Zátěž by se měla pohybovat kolem 560 až 610 minut aktivity týdně. I z výsledku sledování oněch 17 tisíců lidí je zřejmé, že dosáhnout takové mety v běžném životě není jednoduché. Ve sledovaném vzorku se to podařilo pouhým 12 procentům lidí.
Jedním z nejvýznamnějších zjištění studie je skutečnost, že lidé s horší fyzickou kondicí musí pro dosažení stejných zdravotních benefitů vynaložit větší úsilí než lidé, kteří jsou přirozeně fit. Výzkum ukázal, že jedinci s nejnižší úrovní zdatnosti potřebují přibližně o 30 až 50 minut cvičení týdně více než ti z opačné strany spektra, aby si zajistili ekvivalentní míru ochrany srdce.
Jak vědci uvedli na konkrétním příkladu, pokud chce člověk dosáhnout 20procentního snížení rizika kardiovaskulárních příhod, jedinec na nejnižší úrovni zdatnosti musí odpracovat 370 minut středně intenzivní až intenzivní aktivity týdně. Oproti tomu člověku na nejvyšší úrovni zdatnosti postačí k vytvoření stejnému efektu jen 340 minut.
Pokud na deset hodin cvičení týdně prostě nemáte čas, rozhodně nepropadejte depresi. I menší prodloužení doby, kdy se pohybujete, dává smysl. Prokazatelný účinek na vylepšení zdraví mají například i každodenní činnosti prováděné s větší intenzitou a energií. Podle vědců stačí zrychlit chůzi cestou na tramvaj nebo si intenzivněji hrát s dětmi či domácími mazlíčky. Cílem je zvýšit srdeční frekvenci na jednu nebo dvě minuty. Podle zjištění vědců z University College London a Univerzity v Sydney stačí pouhé tři nebo čtyři minutové dávky takového „cvičení“ denně, aby se riziko předčasného úmrtí ze všech příčin snížilo o 40 procent a riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění spadlo o 49 procent. Tyto údaje platí pro srovnání s lidmi, kteří se téměř nehýbali.
Krátké výbuchy fyzické aktivity nepomáhají jen srdci, dokonce snižují riziko onkologických onemocnění. Podle jednoho výzkumu stačily opět pouhé tři a půl minuty intenzivní aktivity denně a celkové riziko vzniku rakoviny kleslo o 17 až 18 procent. Do studie bylo zapojeno zhruba 22 tisíc dospělých osob z UK Biobank, rozsáhlé biomedicínské databáze a výzkumného zdroje obsahujícího lékařské a genetické údaje od půl milionu dobrovolných účastníků. Zmíněných 22 tisíc účastníků přitom vědci sledovali po dobu asi šesti let.
… a neválejte se 11 hodin denně
Aby to ale nebylo tak jednoduché, nezáleží jen na tom, jak často cvičíme, ale také na tom, co děláme v době, kdy se cvičení nevěnujeme. K zajímavému zjištění dospěl vědecký tým pod vedením Sebastiena Chastina, když po čtyři roky studoval mortalitu ve vztahu k fyzické aktivitě u celkem 130 tisíc lidí vybraných z populace USA, Spojeného království a Švédska. Průměrný věk účastníků byl 54 let.
Když autoři analyzovali data, ukázalo se, že už 30 minut intenzivní fyzické aktivity denně koreluje s nižším rizikem smrti. To ale platilo jen pro skupinu lidí, kteří denně seděli maximálně sedm hodin. Těm, kteří v kuse proseděli 11 hodin denně, významněji nepomohlo, ani když intenzivně půl hodiny cvičili.
Podle vědců ale platí, že ani „kancelářské krysy“ nemusí propadat depresi. Větší problémy nastávají až tehdy, když lidé sedí dlouho nepřetržitě. Když však proloží pobyt na židli nějakým cvičením, je riziko rázem nižší. Studie proto radí, aby lidé každou hodinu, kdy se víceméně nehýbou (neplatí samozřejmě pro dobu spánku), prokládali třemi minutami náročnějšího nebo 12 minutami lehčího cvičení.
