Představa, že při hubnutí rozhoduje jen to, kolik kalorií během dne sníme, dostává v posledních letech stále více trhlin. Výzkumy totiž naznačují, že tělo může se stejným jídlem zacházet odlišně podle toho, zda ho dostane ráno, odpoledne, nebo těsně před spaním. A právě načasování jídel může vysvětlovat, proč dva lidé se stejným jídelníčkem nemusí hubnout stejně rychle.
Stejná dieta, jiné výsledky
K tématu přivedla španělskou vědkyni Martu Garauletovou zkušenost z její kliniky zaměřené na hubnutí. Dvě studentky dostaly stejný redukční jídelníček, po šesti týdnech však jedna zhubla znatelně více. Při hledání rozdílů se ukázalo, že úspěšnější z dvojice pravidelně obědvala už kolem jedné hodiny, zatímco druhá se kvůli rozvrhu dostávala k hlavnímu jídlu podstatně později.
Garauletová proto spolu s kolegy začala zkoumat, zda může mít čas oběda na hubnutí skutečný vliv. Ve studii sledovali 420 dospělých ve Španělsku, kteří po dobu dvaceti týdnů podstupovali stejný program na snížení hmotnosti. Ti, kteří jedli oběd dříve, hubli rychleji a ve výsledku shodili více než lidé, kteří hlavní jídlo odkládali na pozdější hodiny.
Velká snídaně versus velká večeře
Podobným směrem ukázal také výzkum profesorky Daniely Jakubowiczové z Univerzity v Tel Avivu. Její tým rozdělil ženy s nadváhou do dvou skupin. Obě přijímaly denně shodných 1400 kilokalorií, lišilo se pouze jejich rozložení během dne.
První skupina začínala 700kilokalorickou snídaní, pokračovala obědem o 500 kilokaloriích a na večer jí zbývalo jen 200 kilokalorií. Druhá skupina měla rozložení přesně opačné a největší porci jedla večer.
Po dvanácti týdnech byl rozdíl výrazný. Ženy, které nejvíce jedly ráno, zhubly v průměru 8,7 kilogramu a jejich obvod pasu se zmenšil o 8,5 centimetru. U skupiny s vydatnou večeří činil úbytek hmotnosti 3,6 kilogramu a v pase ženy ztratily 3,9 centimetru.
Neznamená to, že samotným přesunutím večeře na ráno začneme automaticky hubnout. Výsledky ale podporují myšlenku, že lidský metabolismus nemusí pracovat stejně efektivně čtyřiadvacet hodin denně.
Každý orgán má své „hodiny“
Vysvětlení se skrývá v cirkadiánním rytmu, tedy vnitřních biologických hodinách organismu. Řada vědeckých studií ukazuje, že tento přibližně čtyřiadvacetihodinový systém ovlivňuje nejen spánek a bdění, ale také trávení, hormonální pochody nebo způsob, jakým nakládáme s energií.
Hlavní biologické hodiny se nacházejí v mozku a jejich nejdůležitějším orientačním bodem je světlo. Vedle nich ale fungují také takzvané periferní hodiny v orgánech a tkáních, například v játrech, slinivce, střevech nebo tukové tkáni. A právě na ně výrazně působí doba, kdy jíme.
Pokud se naše stravování dlouhodobě dostává do rozporu s přirozeným rytmem dne a noci, jednotlivé části organismu mohou dostávat protichůdné signály. Mozek se například už připravuje na spánek, zatímco trávicí systém musí zpracovávat velkou večeři.
Pozdní večeře může zamávat s cukrem v krvi
Dobře je tento efekt vidět na schopnosti organismu pracovat s glukózou. Ve studii z roku 2022 dostalo více než 800 dospělých glukózový nápoj, který měl simulovat množství sacharidů v běžné večeři.
Když ho účastníci vypili hodinu před spaním, jejich tělo zpracovávalo glukózu hůře než v případě, kdy nápoj dostali o čtyři hodiny dříve. Pozdější konzumace vedla k vyšší hladině krevního cukru a nižší produkci inzulinu.
Jedním z možných vysvětlení je melatonin. Jeho koncentrace večer stoupá, protože tělo dostává signál, že přichází čas odpočinku. Právě v tuto chvíli už organismus nemusí být nastaven na zpracování velkého množství sacharidů stejně jako během dne.
Pozdní jídlo může zvýšit i hlad
Problém nemusí skončit posledním soustem večeře. Experimentální výzkum ukázal, že pozdější stravování může změnit také hladinu hormonů regulujících hlad a sytost. Lidé, kteří jedli pozdě, měli nižší hladiny leptinu, tedy hormonu, který mozku pomáhá signalizovat, že už máme dost.
Pozdní příjem jídla může podle dalších poznatků ovlivňovat také procesy spojené s ukládáním a odbouráváním tuku. Organismus může být v pozdějších hodinách nastaven více na jeho ukládání než na využívání.
Časování jídel se přitom nemusí týkat jen váhy. Francouzská studie, která sledovala více než 100 tisíc lidí, spojila pozdější čas prvního jídla dne s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Přes den víc, večer méně
Dosavadní výzkumy tak stále častěji míří podobným směrem: větší část denního energetického příjmu může být výhodnější přesunout do aktivnější části dne a večer už organismus nezatěžovat příliš vydatným jídlem.
Nejde přitom o zákaz sacharidů po určité hodině ani o nutnost večeřet přesně v šest. Vědci spíše doporučují pravidelnost a větší ohled na vlastní režim. Potraviny bohaté na komplexní sacharidy a vlákninu, jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny nebo ovoce, může být výhodnější konzumovat zejména v první části dne. Večeře pak může být lehčí a obsahovat například dostatek bílkovin a zeleniny.
Stará poučka tak možná měla větší biologické opodstatnění, než naši předkové tušili: „Snídej jako král, obědvej jako princ a večeř jako chuďas.“
VIDEO: To, co se v posledních pěti až sedmi letech odehrává, by se skutečně dalo nazvat revolucí v hubnutí, konstatuje obezitolog Martin Matoulek
Zdroj: Nature, MDPI, Cell, Diabetes Journal